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世界最小のスーパーフード「テフ(TEFF)」キヌアを超える栄養価で話題!


皆さんは「テフ(TEFF)」というスーパーフードをご存知ですか?

キヌアを超える栄養価ともいわれている新食材「テフ」。世界最小のスーパーフードとして、また小麦粉の代用食として、今注目を集めています。

今回はこの「テフ」について、栄養士の横川先生に、栄養素・効果・オススメレシピなど、詳しく解説していただきました。

テフ(TEFF)とは?



エチオピアで主食として食べられているイネ科の穀物です。見た目は小さな粒から、エチオピアの公用語アムハラ語で「見失う」の意で「テフ(TEFF)」と名付けられたと言われています。

テフは、その名の由来の通りイネ科の植物で最小、1粒の大きさはわずか1mmほどで、私たちが主食として食べているお米より小さいのが特徴です。

しかし、その中には、たんぱく質、鉄分、カルシウムなど代謝に必要な栄養素がギュッと含まれ、美容や健康に関心が高いハリウッドスターも注目しています。

また、テフはホワイトとブラウンがあり、白胡麻、黒胡麻のように粒のままメニューによって使い分けができます。

さらに、小麦粉と同様に粉として利用できるため、小麦粉の代用食材としてグルテンフリーを生活に取り入れている方を中心に人気が出ています。

テフ(TEFF)の栄養素



たんぱく質


たんぱく質は、小麦粉の約1.6倍で小麦粉と比べ高たんぱく質です。

カルシウム


カルシウムは小麦粉の約8~9倍、牛乳と比べても1.6倍ほどあり、カルシウムの吸収をサポートする食材とセットでとることで、カルシウムの吸収力がグッとアップします。

さらに骨粗鬆症予防などにおススメです。きのこ入りスープなどにトッピングすると良いでしょう。

カリウム


小麦粉と比べ約4倍、バナナと比べても約1.2倍もあります。むくみが気になる方は小麦粉で作るメニューに取り入れたり、ごはんにちょっと入れたりすることでむくみ予防にも役立ててみるのはおススメです。

鉄分


テフの鉄分は小麦粉の約15倍、100g中7.6mg含まれているため貧血予防に役立つ食材として有名な小松菜(生)2.8mgより多く含まれています。

テフ(TEFF)の効果



■ 美肌
■ 貧血予防
■ 骨粗鬆症予防
■ 便秘予防
■ ダイエット

テフ(TEFF)を調理する際の注意点



必ず加熱する


テフは生では食べられないため、必ず加熱してから使いましょう。

代用食材の場合は混ぜる割合に気を付ける


小麦粉代用食材として扱う場合、テフだけにしてしまうとパサパサしやすいため、テフと小麦粉を半々またはテフ1に対し、小麦粉3など、ある程度は小麦粉も混ぜると美味しく仕上がります。

茹で方は弱火で15~20分


鍋にテフの3倍ほどの水と天然塩を少々入れ、沸騰後弱火にし、15~20分ほどゆでるだけ!茹でたテフは、スープ、サラダ、ドレッシングなど幅広く利用できます。

テフ(TEFF)のおすすめメニュー:主食編



テフ入りごはん


■ 材料
・米:1合
・テフ:大さじ1
・水:1合の目盛りまで

■ 作り方
お米をよく洗い、炊飯釜にお米、水、テフを入れて炊くだけ。

■ ポイント
テフはお好みで量を調整していくと良いでしょう。

テフ(TEFF)のおすすめメニュー:スイーツ編



お手軽りんごとテフのスイーツ煮


■ 材料: 2人分
・りんご: 1/2個
・さつまいも:1/3個
・茹でたテフ:大さじ3
・レーズン :お好みで
・100%りんごジュース 又は水:材料が隠れる程度
・塩:1つまみ

■ 作り方
下準備:テフは茹でておく。

1. 食べやすい大きさにりんご、さつまいもをカットする。
2. 1とレーズン、りんごジュース、塩を鍋に入れ、15分ほど火にかけコトコト煮る。
3. さつまいもに火が通ったら、茹でておいたテフを入れ、軽く混ぜて5分程度蒸らしたら出来上がり。

■ ポイント
甘さ控えめを楽しみたい場合、材料に入れるのはりんごジュースではなく水がおススメです。

最後に横川先生から一言



ちょっと栄養価を高めてみたいという方は、スープなどのトッピングに取り入れてみるのはいかがでしょうか?小さな粒なのでアクセントになって、いつもの料理がオシャレにみえますよ。

(監修:栄養士 横川仁美)

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