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“地中海食”で美味しく病気知らずに!和食とは違う地中海食の魅力


地中海食には、高い健康効果があるとして最近注目されています。

それは、その地で収穫された彩り豊かな野菜や新鮮な魚介類、また地中海食の特徴でもあるオリーブオイルなどが、栄養バランスが高く健康を促進するから、と言われているようです。

今回はこの地中海食について、具体的にどういうものなのか?また、健康効果やオリーブオイルの効果、和食との違いについて、医師に詳しく解説していただきました。

地中海食とは



地中海はヨーロッパとアフリカの間にある海で、真ん中にイタリアがあります。

イタリア、ギリシャ、スペイン、モロッコなどの地中海を取り囲む国で伝統的に見られる食習慣を地中海食、もしくは地中海式ダイエットと言います。

ダイエットといっても体重を減らすということではなく、食材を取って料理して食卓を囲む文化や考え方全体を指しています。

地中海食の特徴は、オリーブオイルをよく使い、地元で取れた新鮮な穀物・果物・野菜・乳製品・魚介類などの素材を調理し、肉はあまり食べず、食事中に地元産のワインを飲むということです。

地中海食の最新の研究結果



地中海食は健康的であるとして、注目が集まっています。地中海食は心血管疾患( 心筋梗塞狭心症動脈瘤など)による死亡リスクを減らすと言われてきました。

最近の研究では、 乳がんについてもリスクを減らすと言われています。

《参照》
Circulation
PubMed

地中海食のオリーブオイルの注意点



オリーブオイルには精製度合によりいくつかの種類があり、目的に応じて使い分ける必要があります。

また、光によって酸化しやすいので冷暗所に保存する必要があります。

オリーブオイルの1日の摂取量



オリーブオイルは酸化されにくい不飽和脂肪酸や抗炎症物質を含み、動物性脂肪より 動脈硬化・成人病を引き起こしにくく健康的と言われています。

地中海食では総エネルギーの2~3割をオリーブオイルで取るほど頻繁に使用します。

イタリアでは一年間に一人当たり13kg、ギリシャでは30kgのオリーブオイルを消費していると言われています。一年間に13kg=大さじ1000杯とすると、単純計算すると一食あたり大さじ1杯程度のオリーブオイルを食べていることになります。

《参照》
オリーブ油の話

和食と比較した際の地中海食の魅力



地中海食は、和食ともにユネスコの世界無形文化遺産に登録されております。

この和食と地中海食を比較すると、以下のような点で違いがあります。

地中海食>和食


・地中海食は保存食が少ないため、より塩分が少ないです。

・地中海食でよく食べられるパスタは白米に比べ、血糖値の上昇がゆるやかと言われています。

・地中海食では新鮮な野菜や果物を取るので、抗酸化物質やビタミンが豊富です。

地中海食<和食


和食はあまり油を使用しませんが、地中海食ではオリーブオイルを積極的に使います。

地中海食の健康効果



■ 心血管疾患、虚血性心疾患
心筋梗塞狭心症による死亡リスクを減らすと言われております。

■ 糖尿病
急激な血糖値上昇が起こるとインスリンが大量に放出され膵臓に負担がかかり、 糖尿病になりやすくなります。

地中海食は血糖値の上昇がゆっくりな食材を多く使用しています。

■ 乳がん、子宮がん
乳がん子宮がんは、地中海食を取っている女性に少ないと言われています。

■ 認知症
ナッツやオリーブオイルには抗酸化、抗炎症作用があるポリフェノールが多く含まれており、 アルツハイマー性認知症の予防に効果的と考えられます。

最後に医師から一言



地中海で生活する人たちと我々日本人では遺伝子や体質に違いがあるため、我々が地中海食を取っても同様の効果があるかどうかは、はっきりとは分かりません。

しかし、新鮮な魚介類やオリーブオイルを使用する地中海食を、できる範囲で取り入れていくことは、良いと思われます。

(監修:Doctors Me 医師)

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