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痩せないうえに大腸がんのリスクも!?「低糖質ダイエット」の3つの落とし穴

実は、執筆者の私自身、以前にメタボ状態だった経験があります。がんばってダイエットをして、体重を14kg減らしました。低糖質ダイエット(=糖質制限ダイエット)ももちろんしています。低糖質ダイエットを続けていくと、たしかに体重を減らすことができますが、失敗したり体に害が出たりすることはないのでしょうか?実は、この低糖質ダイエットには、注意点がいくつかあります。

糖質が高いものを、ちゃんと理解しよう!

1つ目は、そもそもどんな食べ物に糖質が多いのかを理解しなければ、正しい低糖質ダイエットができないという点。そこに落とし穴があります。たとえば、ギョウザやシュウマイは肉料理だと思っていませんか?

ギョウザやシュウマイを包んでいる皮は、たっぷりの小麦粉でできた立派な糖質です。また、かまぼこなどの練り物や、ハム・ベーコンなどの加工食品も意外と糖質を多く含んでいますし、揚げ物の衣に使われているのも小麦粉という立派な糖質です。

さらに、野菜の中でも、ジャガイモやサツマイモなどイモ類や、にんじん、レンコン、かぼちゃなどは糖質が多いので注意です。サラダはサラダでも、ポテトサラダやマカロニサラダは、ほとんど糖質で構成されているので、気をつけましょう。

「低糖質ダイエット中は、お肉ならたくさん食べていい」はウソ?

「糖質制限ダイエット中でもお肉はいくら食べてもいい!」と言われることがあるのですが、厳密には正しいとはいえません。なぜかというと、糖質を避けるかわりにお肉ばかり食べていると、腸内の悪玉菌が増えてしまう可能性があるからです。人間の腸の中には、重さにして約1kg分ほどになる、100兆匹の腸内細菌が住んでいます。そんな腸内細菌のうち、悪玉菌が増えると、太りやすくなるだけでなく、大腸がんなどのがんの発生率がグンと上がってしまうのです。せっかくダイエットしてもがんになっては意味がありませんね。

「それならば、ヨーグルトを食べて善玉菌を増やせばいいんじゃない?」と思うかもしれませんね。たしかにその通りなのですが、市販のヨーグルトの中には砂糖がたっぷり入っているものも多いので、ヨーグルトを選ぶときは、必ず成分表をみて糖質がどれくらい入っているか確認し、なるべく少ないものにしましょう。ジュースや缶コーヒーを選ぶときも同様に注意が必要です。

糖質をどれだけ含む食品を食べているか、把握しよう!

糖質が何グラム入っているかまで表示されていないときは、成分表示で何番目に砂糖(またはブドウ糖)が記載してあるかをチェックします。たくさん含まれている成分ほど、先に書かれていますので、1~3番目までに砂糖・ブドウ糖・小麦粉などの糖質が出てくるものは糖質の割合がかなり多いということ。低糖質ダイエット中は避けましょう。

糖質を完全にオフしなくてもいい!

低糖質ダイエットといいますが、実は「糖質を完全にオフにする必要はない」こともおぼえておいてください。そもそも、完全に糖質をオフにすることは難しいのですが、日本人が1日平均360g摂取している糖質を、低糖質ダイエット中は1日60~80gくらいにすることが目標です。目標体重になったら、1日の糖質を100~120gくらいに戻しましょう。ちなみに、60~80gの糖質というと、ちょうどお茶椀1杯のごはんに相当します。

炭水化物をあまりにも減らしてしまうと、便秘をすることも。炭水化物には食物繊維も含まれており、食物繊維は腸内の善玉菌を増やしてくれるほか、整腸作用があります。

そのため、糖質を摂る際には、雑穀米や麦ごはん、納豆かけごはん、胚芽パンにするなどして食物繊維を増やすとよいでしょう。もっともよくないのが、糖質たっぷりの白米やパンを食べながら、脂肪分も同時に多く摂取してしまうこと。食べた糖質によってインスリンがどんどん分泌され、そのインスリンによって食べた脂肪分がどんどん体に溜め込まれてしまうからです。太ると体のサビつきが進行し、老化が早まることも。低糖質ダイエットをうまく取り入れて、正しく体重コントロールをしましょう。

あわせて、『14kg減の実体験に基づいて解説!低糖質ダイエットはなぜ痩せる?』の記事もぜひご覧ください。

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